Главная » 2010 » Февраль » 7 » Качаем руки

---

00:15 Качаем руки

Качаем рукиНет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB депугалоируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал может иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого - например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко производит более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса. Советы1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять \"скрутку\" кисти. 2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный \"пик\" бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится \"пик\". Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа. 3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать? Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стаармияся не получать \"травму травмы\". Главное - тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя \"легкими\" сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и слишком захотеть сделать руки большими. Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до великанских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрушкишная программа, то эта статья - то, что тебе нужно. После только трех тренировок по программе \"шоковой терапии\" ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Накак много некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты: 1) программа использует самые эффективные упражнения. 2) Мышцы прорабатываются полностью, без выговора на отдельных головках, пучках и т.д. Разгибания рук на блоке (Decline extensions). Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную выговорированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс - делай это в наклоне. Разгибания рук над головой с гантелями. Это тоже слишком эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно - то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантедвай, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее - положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу. Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Также бомпоэтирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения - хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся - сразу начинай сгибать руки. Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон очень способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, разнамяивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет \"бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом\". Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать разнамяиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке. Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой неестественный трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне довольно, но некоторые мазохисты делают по два... Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут \"гореть\". Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста. Брахиалис важен для \"бицепсового пика\". Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один последний подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис - \"молотковые\" сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони срасточительрят внутрь, большие пальцы - вверх). Больше отдыха - больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше вероятностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма вероятностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность - вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук - за наименьшее вероятное количество измучить наибольшее вероятное количество мышечных волокон. И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ. Подьем на бицепсОсновное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий. Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь ссорамите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подлесодком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата. Французский жимОсновное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, \"французский жим\" можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наолесот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

1 2 3 4 5 Категория: спорт | Просмотров: 154 | Добавил: allka | Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 0